30 மினிட்ஸ் வொர்க் அவுட்ஸ்

தினமும், காலை எழுந்தவுடன் 30 நிமிடங்கள் நம் உடலுக்கு என ஒதுக்கி, எளிய உடற்பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம், நாள் முழுவதும் உற்சாகமாக இருப்பதோடு மன அழுத்தம், சர்க்கரை நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம் போன்றவை வராமலும் தடுக்க முடியும் என்கின்றனர் மருத்துவர்களும் உடற்பயிற்சியாளர்களும். ஆனால், என்ன மாதிரியான உடற்பயிற்சி செய்வது என யோசிப்பவர்களுக்கு, வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சிகளைத் தந்திருக்கிறோம் இங்கே.

உடற்பயிற்சிகளை ஆரம்பிக்கும் முன்பு, கீரின் டீ அல்லது ஆப்பிள் ஜூஸ் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. தூங்கி எழுந்தவுடன் உடல் தசைகள் இறுக்கமாக இருக்கும். எனவே, அவற்றை முதலில் தளர்த்துவது அவசியம்.

தசைகளைத் தளர்த்தும் பயிற்சிகள்: வலது கையைத் தோள்பட்டை அளவுக்கு உயர்த்தி, விரல்களை இடது கையால் பின் பக்கம் தள்ள வேண்டும். இதே போல், இடது கைக்கும் செய்ய வேண்டும். இது முழங்கை மற்றும் பைசெப்ஸ் தசைகளைத் தளரவைக்கும்.

இடது கையை மடக்கி, காதுக்குப் பின் பக்கம் எடுத்துச் சென்று, வலது கையால் வலது பக்கம் அழுத்த வேண்டும். இதனால், ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் லேசாகும்.

இடது காலை பின் பக்கமாக மடக்கி, கையால் பிடித்து, தொடைத் தசைகள் விரிவதை உணரும்படி அழுத்த வேண்டும்.

வலது கையை மடக்கி, இடது காதில்வைத்து வலது பக்கம் லேசாக அழுத்தம் தரும்போது, கழுத்துப் பகுதி தளரும்.

நேராக நின்று இரு கைகளால் கால் பெரு விரலைத் தொட முயற்சிக்க வேண்டும். இதன் மூலம், பின்னங்கால் தசைகளின் இறுக்கம் லேசாகும்.

சற்று சாய்வான பரப்பில் இடது காலைவைத்து, உடலை முன்பக்கம் தள்ள வேண்டும். இதேபோல, அடுத்த காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். கெண்டைக்கால் இதனால் தளர்வடையும்.

இந்த ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளை இன்னொரு கை,காலுக்கும் செய்தபின், உடல் வலுவுக்கான பயிற்சிகளைத் தொடங்க வேண்டும்.

வுட் சாப்பர்: காலை சற்று அகலமாக விரித்து, கைகளைக் கோத்தபடி நிற்க வேண்டும். இடுப்பை வளைத்தபடி, முதுகை வளைக்காமல் கைகளைக் கீழே கொண்டுசெல்ல வேண்டும். பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல, 10-20 முறை செய்ய வேண்டும். நடுவில் சிறிது ஓய்வு எடுத்துவிட்டு, 2-3 முறை இப்படிச் செய்யலாம்.

பலன்கள்: வயிறு மற்றும் மார்புத் தசைகள் வலுப்பெறும்.

சைட் கிக்: படத்தில் உள்ளபடி நின்று, முதலில் இடது காலை இடுப்பு அளவுக்கு உயர்த்தி உதைக்கவும். 15 முறை செய்த பின்னர் வலது காலால் உதைக்கவும்.

பலன்கள்: இடுப்புப் பகுதிக்கு அதிக ரத்த ஓட்டம் கிடைத்து, கொழுப்பு ஏறாமல் பார்த்துக்கொள்ளும்.

டம்பிள் ஷோல்டர் பிரஸ்: இரண்டு கிலோ டம்பிள்ஸை இரு கைகளிலும் எடுத்து, தோள்பட்டை அருகில் வைத்தபடி நிற்க வேண்டும். இப்போது, கைகளைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, இரண்டையும் இடித்து, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: தோள்களுக்கு நல்ல வலு கிடைக்கும்.

டம்பிள் பைசெப்ஸ்: இரு கைகளிலும் தனித்தனியே டம்பிள்ஸை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இடுப்பு அளவுக்கு உயர்த்திய நிலையில் இருக்கட்டும். முதலில், வலது கையை மடக்கி, தோள் வரை உயர்த்தி, இறக்க வேண்டும். பின்னர், இதேபோல இடது கைக்கும் செய்ய வேண்டும். 10-15 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: கைத்தசைகள் வலுப்பெறும். புஜங்கள் முறுக்கேறும்.

டம்பிள் ஓவர்ஹெட் எக்ஸ்டென்ஷன்: நேராக நிற்க வேண்டும். ஒரு டம்பிளை தலைக்குப் பின்பாக இரண்டு கைகளாலும் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். பின் கைகளை உயர்த்தி, கை மூட்டை முன் பின் அசைக்க வேண்டும். இதை 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: கையின் பின்பக்கத் தசைகள் உறுதியாகும்.

Thanks – Dr.Vikatan

Originally posted 2016-03-23 04:23:42. Republished by Tamil Medical Tips

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *